Руководство эксперта по улучшению ночного сна

  • 08-04-2021
  • комментариев

Когда в последний раз у вас был очень хороший ночной сон? Может быть, это было неделю назад или, возможно, так давно, вы даже не можете помнить - в любом случае, вы не одиноки. «Причина, по которой многие из нас изо всех сил пытаются спать в данный момент, потому что блокировка действительно была идеальной бури вопросов, которые вызовут проблемный узор сон», - говорит Кэтрин Ронхам, Специалист в бессоннице.

' Не может выходить на улицу как регулярно; не поездок, что означает, что мы не встаем как рано; тратить много времени дома; множество времени просмотр телевизора; загружает больше времени на ноутбуке; И отсутствие рутины в целом все может способствовать воздействию сна. Более того, если вы добавите на вершину того, что тот факт, что у большинства людей есть подчеркивание - здесь есть много в игре. «

). % в период с апреля по март в прошлом году. И этот номер подскочил до 31,8% среди женщин в одиночку. Учитывая нынешний кризис и прочную связь между стрессом, беспокойством и бессонницей - действительно неудивительно. «Наиболее распространенные проблемы сон, люди, с которыми сталкиваются люди, либо не способны спать, когда они попадают в постель, просыпаются на 3 утра или 4 утра, чувствуя себя широко бодрствующим, или просто просыпаться досрочно и чувствуя себя усталым В течение дня «объясняет Pinkham, который поделился всеми ее захватывающими Intel на то, что именно контролирует наш сон и более важно, как мы можем получить лучшую ночь спать ниже.

1. Drive Sleep

«Представьте, что, когда вы просыпаетесь утром, у вас есть эта эластичная группа - это ваш сон. Чем дольше вы сошли из постели и проснусь, темница, упругая резинка становится и тем сильнее получает сон. Идеальный сценарий заключается в том, что когда вы попадаете в постель в ночное время, ваш диктор сна расположен так же высок, как может быть, и вы будете готовы заснуть, забрать все большую часть и просыпаться на следующее утро. '

Однако проблема с блокировкой, однако, что для многих из нас нам не нужно вставать как рано. «Хотя это может почувствовать угощение, то, что мы на самом деле делаем здесь, уменьшают этот привод сна, вставая позже», - объясняет Pinkham.

2. Часы тела

'' Вторая вещь, которая действительно важна, это ваши часы тела. Если вы привыкли просыпаться в 3 утра или 4 утра каждое утро, он становится шаблоном, и ваше тело устанавливает внутреннюю тревогу, чтобы сделать то же самое каждую ночь. Хотите, что мы не хотим, чтобы этот шаблон, пока мы продолжаем с ним, наше тело отрегулировано и уходит «Хорошо, это новый способ, которым вы хотите, чтобы я спать», и он будет продолжать. '

3 Подключение кровати

'Третий фактор, который контролирует, насколько хорошо мы спать, это соединение, которое у нас есть с нашей кроватью. Если вы тратите 50% времени в кровати, чувствуя беспокойство или подчеркнутую, то ваша кровать станет царом для этого чувства. Вы собираетесь встать в постель и начать чувствовать стресс, и, следовательно, узнать труднее заснуть или вернуться к сну. '

1. Меньше времени в постели

Это может звучать противнологически, но Pinkham уверяет нас, это ее совет номер один. «Давайте скажем, например, вы в постели в течение 8 часов, но вы получаете только 6 часов сна - лучший совет, который я могу дать вам, это сократить время, которое вы проводите в постели. Я знаю, что звучит с ума, так как не собирается дать вам больше спать, но это краткосрочная мера, которая действительно работает. '

' тем меньше времени вы проводите в постели, тем выше ваш аппетит для сна Будет и тем меньше времени вы будете проводить лежать там, уставившись на ваш потолок. Самый простой способ сделать это - встать приятно и рано, установить сигнал тревоги - не имеет значения, насколько плохо вы спали, просто встань рано. Оставайтесь без сна до тех пор, пока вы можете, а затем ложитесь спать, когда вы действительно устали. Что это сделает, это создать гораздо более сильный накопитель сна, так что к тому времени, когда вы ложитесь спать, вы построили этот импульс для сна. Попробуйте сделать это последовательно на несколько ночейИ вы обнаружите, что вы засыпаете быстрее и просыпаетесь меньше, потому что ваше тело начнет жаждать сон. '

2. Если вы не можете спать, вставьте

', если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете вернуться к сну, а не ворчать и поворачивать в постель, просто вставай. Сохраняйте искушения, чтобы посмотреть на то время, как если бы вы ни делали, это сделает его конкретной привычкой. А во-вторых, глядя на часы, будет вызвать беспокойство, как если бы вы не спали хорошо, и понимаете, что у вас есть только 3 часа - вы почувствуете подчеркнул, ваш адреналин удаляет и вдруг вы будете широко проснуты. Скорее, покидайте спальню, пойдите в другую комнату и сделайте что-то еще, как чтение, а потом, когда вы чувствуете усталость, вернитесь к кровати. Ключ здесь - все еще вставать рано - я знаю, что звучит жестоким, но это краткосрочная мера, чтобы восстановить нормальный узор сна для долгосрочного. '

3. Проведите время, управляя своим разумом

'' Если вы не спите хорошо, вы, наверное, испытали гоночный разум, в результате чего у вас есть миллион вещей в вашей голове в постели. Причина, по которой это происходит и поднимается, заключается в том, что мы ведем действительно заняты жизнью, и мы не склонны выделить время, чтобы на самом деле обрабатывать наши мысли. В результате всякий раз, когда есть место, чтобы подумать, наш мозг собирается взять его - что может быть на 3 утра или 4 утра. '

' Один действительно хорошая привычка, чтобы войти в 20-минутное окно каждый день в подобное время, в котором вы положите ручку на бумагу и пустым мозгом. Вам не нужно решать все свои проблемы, это просто способ получить каждую мысль на бумагу, и вы, вероятно, увидите, что у вас нет столько на вашей тарелке, как вы думали. Это также хороший способ отделить реальные проблемы, например, «Я потерял свою работу», от гипотетических проблем, например, «Я мог бы потерять свою работу». Затем вы можете сделать план для вещей, которые вы можете контролировать, и отпустить то, что вы не можете. Вы найдете, когда вы ложитесь спать, вы неучаствовать в этом роде боя, и это почувствует, как вес был поднят. «Мечтательный!

комментариев

Добавить комментарий