• Медицина

7 послеродовых мифов о фитнесе, которым эксперты хотят, чтобы вы перестали верить

• 17-12-2021
• комментариев

Скорее всего, упражнения - не первое (или седьмое), о чем вы думаете после рождения ребенка. Но для молодых мам, которые чувствуют себя готовыми снова начать потеть, знание того, когда вы можете тренироваться и что вам разрешено, может сбить с толку - рекомендации по послеродовым упражнениям расплывчаты.

Раньше после родов женщины ждали, пока акушер-гинеколог «очистит» их для упражнений, часто между шестью и восемью неделями после родов, в зависимости от их метода родоразрешения. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) признает, что некоторые женщины могут вернуться к физической активности уже через несколько дней после родов. Но до тех пор, пока у вас не будет этого послеродового контрольного осмотра, у вас может быть не так много контактов с врачом, если таковые будут, и, следовательно, скорее всего, не будет внутреннего осмотра, чтобы проверить, как вы выздоравливаете.

Как правило, вы хотите подождать, чтобы возобновить любые обычные упражнения, пока не остановите кровотечение. Сара Брэдфорд, специалист по диастазу прямых мышц живота и основной реабилитации, говорит, что вы также захотите убедиться, что нашли время, чтобы поработать над своим тазовым дном и реабилитацией кора. «Утверждение ACOG о том, что некоторые люди могут снова начать тренироваться в течение нескольких дней после родов, очень вводит в заблуждение», - говорит Брэдфорд, основатель LUNA Method, онлайн-программы по фитнесу до и после родов. Она отмечает, что это не следует интерпретировать как то, что вы можете или должны начать поднимать тяжести или бегать. «На самом деле это относится только к легкой ходьбе и реабилитационным упражнениям, таким как диафрагмальное дыхание, тазовое дно и упражнения на кора». Это лишь некоторые из упражнений, предлагаемых в программе «Ранние недели» метода LUNA, которая была разработана в сотрудничестве с физиотерапевтом и безопасна для использования в течение нескольких недель после родов.

В конце концов, определенные физические нагрузки могут быть чрезвычайно полезны для исцеления и восстановления сил после родов. «Важно повышать осведомленность об уникальных физических потребностях женщин в первые недели после родов», - говорит Брэдфорд.

И сегодня есть больше возможностей, чем когда-либо, адаптированных к конкретным потребностям женщин в послеродовой фазе. Peloton недавно запустила пренатальные и послеродовые фитнес-классы, Aaptiv добавила программу тренировок «четвертый триместр». Австралийский тренер Кайла Итсинес только что запустила программу тренировок после беременности в приложении SWEAT. А фитнес-компании, такие как The Bloom Method и PROnatal Fitness, специально занимаются пренатальным и послеродовым обучением.

Несмотря на новые ресурсы, по-прежнему существует множество мифов, от которых трудно избавиться. Здесь инструкторы, работающие в дородовой, послеродовой и беременный периоды, делятся тем, что еще нам нужно, чтобы перестать (и начать) верить.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли «диета для плодородия» действительно улучшить ваши шансы забеременеть?

«Вы можете настроить себя на успех и иметь более здоровую беременность, оставаясь активным, но это не обязательно означает, что вы можете вернуться к тренировкам или делать то, к чему вы привыкли, быстрее после беременности», - объясняет Кристин МакГи. мама троих детей и инструктор по йоге Peloton, которая ведет уроки пренатальной и послеродовой йоги.

Итинес соглашается. «Мне было так много людей, которые говорили мне, что я была здорова и была в хорошей форме до того, как [забеременела], и мне было легко вернуться к физическим упражнениям после родов», - говорит она. «Я думаю, что раз это то, что мне говорили все, я разыграл себя и поверил этому. Так важно помнить, что процесс восстановления и возвращения к упражнениям у каждой женщины индивидуален, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки до беременности ».

Слишком быстрое возвращение к тренировкам также может создать проблемы - даже для наиболее подготовленных, - добавляет Брэдфорд. «Роды - серьезное физическое событие, и если вам сделали кесарево сечение, это серьезная операция. Нашему телу нужно время, чтобы исцелиться от этого ».

Если у вас все еще кровотечение после родов, например, слишком ранние упражнения могут усилить кровотечение, что может быть опасно. «Если бы у вас была открытая рана на ноге, вам, вероятно, пришлось бы подождать, чтобы пробежаться, пока она не заживет. Такую же осторожность следует проявлять и при послеродовом кровотечении », - говорит Брэдфорд.

Она отмечает, что ваше тазовое дно и ядро также нуждаются во времени для заживления, что может занять разное количество времени для всех, в зависимости от вашего рождения, а также от того, насколько вы были активны во время беременности. (И к вашему сведению, даже если вы не были особенно активны во время беременности, работа с тазовым дном и базовая реабилитация по-прежнему важны в послеродовой период, поскольку они решают проблемы, которые могли возникнуть во время беременности или родов.)

Лучшее место для начала: глубокое диафрагмальное дыхание (когда ваш живот расширяется на 360 градусов на вдохе и сжимается на выдохе) и реабилитационные упражнения для тазового дна и кора (подробнее об этом позже).

«Всегда важно прислушиваться к советам врача, но также важно прислушиваться к своему телу», - говорит МакГи.

В конце концов: «Слишком часто медицинские работники не могут полностью оценить каждого человека, когда дело доходит до разрешения вернуться к физическим упражнениям в послеродовом периоде», - объясняет Брэдфорд, который отмечает, что у женщин не всегда диагностируется диастаз прямых мышц живота (обычное разделение на мышцы живота во время беременности) и функции тазового дна во время послеродовых визитов, но им по-прежнему говорят, что они могут возобновить все виды деятельности до беременности. Проблема: вы можете выйти, начать какой-то распорядок, не быть готовым и не получить подробных указаний относительно того, почему. В конце концов: хотя ваш послеродовой визит должен состояться не позднее, чем через 12 недель, тот факт, что вы посещаете только один раз, может означать, что ваш врач может не полностью знать, как идет ваше заживление.

Кроме того, вы можете почувствовать себя действительно хорошо перед назначением. «После первой беременности, когда я рожала естественным путем, через пару недель я почувствовала себя прекрасно; но после моих близнецов у меня не было того же чувства », - говорит МакГи. «Мне действительно потребовалось от четырех до шести недель, чтобы полностью восстановиться, особенно перед тем, как заняться более активными вещами». По ее словам, если вы прислушаетесь к своему врачу и своему телу, это поможет вам принять осознанное и разумное решение.

Фитнес-программы, специально разработанные для послеродового периода, могут помочь вам встретить вас там, где вы находитесь, и провести вас через безопасные послеродовые движения.

Если вы думаете, что страдаете от чего-то вроде диастаза прямых мышц живота или пролапса тазовых органов (когда мышцы и ткани, поддерживающие тазовые органы, становятся слабыми), важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом тазового дна, который может помочь восстановить функцию. .

СВЯЗАННЫЙ: Почему больше женщин не говорят о головных болях при беременности?

В общем, диастаз прямых мышц живота сузится сам по себе, отмечает МакГи, у которой после рождения близнецов возникло послеродовое состояние брюшной полости. Ваш возраст, генетика и наличие у вас близнецов будут иметь значение, но иногда разрыв необходимо восполнять с помощью физиотерапии, а в некоторых случаях - хирургическим путем, - говорит она.

«Благодаря обучению правильному регулированию давления с помощью диафрагмального дыхания, физиотерапии, реабилитационных основных упражнений и повторной тренировки внутреннего ядра для правильного функционирования во время повседневных движений, диастаз прямых мышц живота часто может быть полностью восстановлен после родов, независимо от того, сколько лет вашим детям. , - отмечает Брэдфорд.

Недержание мочи после рождения ребенка может быть обычным явлением, но вам не нужно с ним жить, отмечает Брэдфорд. И кегель (упражнения, в которых вы притворяетесь, что вам нужно в туалет, а затем задерживаете его) не всегда помогает. Зачем? Ваше тазовое дно должно удлиняться и сокращаться, а не только сокращаться. В конце концов, когда тазовое дно всегда находится в сокращенном состоянии, мышцы укорачиваются, стягиваются и иногда становятся слабыми, объясняет она.

Она отмечает, что важно практиковать правильную активацию и расслабление вместе с диафрагмальным дыханием.

Если вы страдаете недержанием мочи? «Посещение квалифицированного физиотерапевта тазового дна - лучший способ понять, что происходит, и вернуться к жизни без утечек», - говорит Брэдфорд.

СВЯЗАННЫЙ: намного больше женщин писают в штаны, чем вы думаете

По словам Брэдфорда, скручивания, планки, подъемы ног и велосипеды могут способствовать диастазу прямых мышц живота, и вы должны пропустить их, если вы заметили «куполообразный» или «скрученный» живот. Но такие движения, как хруст, также по своей сути являются функциональными движениями. «Мы садимся из постели из положения лежа, что по сути является сидением», - говорит она. «Сказать женщинам не делать этого, когда они полусонные и встают, чтобы ухаживать за плачущим ребенком, нереально».

Лучшая стратегия: научитесь делать эти движения правильно и безопасно, активизируя свой внутренний стержень и правильно дыша (снова это диафрагмальное дыхание).

Кроме того, отделите мышцы кора и тазового дна от традиционных движений. «Определенные позы йоги и концентрированная работа на мышцы пилатеса отлично подходят для послеродовых мам», - говорит МакГи. «Мосты, наклоны таза и работа с дыханием - это прекрасно».

«Быть молодой мамой - это непросто, - говорит Ицинес. По ее словам, после рождения дочери Арны у нее были дни, когда она чувствовала себя истощенной, эмоциональной и лишенной мотивации. «Но важно помнить, что не все упражнения нужно выполнять в тренажерном зале», - говорит она.

Короткие прогулки по кварталу с коляской и домашние тренировки могут стать вашими лучшими друзьями. И не нужно часок потеть. Например, новая послеродовая программа Itsines предусматривает тренировки продолжительностью от восьми до 25 минут. «Я думаю, что для женщин важно не забывать прислушиваться к своему телу, не торопиться и знать, что не имеет значения, если вы потратите две минуты или десять».

МакГи добавляет, что это время важно уделить самому себе. «Не чувствуйте себя виноватым из-за тренировок - это поможет вам почувствовать себя сильнее и лучше как личность, а, в свою очередь, вы станете лучшей мамой».

Конечно, постоянный уход за новорожденным в сочетании с недостатком сна утомляет - и если вы не готовы вернуться к своим обычным тренировкам, это нормально. Вы можете найти другие способы позаботиться о себе, пока вы немного двигаетесь. «Выйти из дома и пойти в группу новой мамы или встретиться с подругой на прогулке - отличный способ познакомиться с другими мамами, уйти из дома. дом, и уделите немного времени себе, даже с ребенком на буксире », - говорит Брэдфорд.

«Ваше тело изменилось, гормоны меняются, и ваше тело, возможно, не сможет делать то, что могло раньше», - отмечает МакГи. Итинес соглашается, говоря: «Ваше тело претерпевает столько изменений во время беременности, и восстановить физическую силу после родов сложно». Но она добавляет одно важное предостережение: «Сила не только физическая, но также эмоциональная и ментальная».

Из-за этого Итсинес говорит, что ее признательность за свое тело и за то, на что оно способно, возросла во время беременности. «У меня были мамы BBG, которые рассказывали мне, что до беременности они не ходили в тренажерный зал в течение 10 лет или что они не могли подняться по лестнице, не запыхавшись, а после рождения ребенка их мышление изменились, и теперь упражнения - огромная часть их жизни. Это действительно потрясающе ».

Итак, сможете ли вы восстановить свои «силы до беременности»? Вы можете превзойти его так, как никогда не представляли, но это не значит, что это будет легко. Наши эксперты говорят, что, чтобы не сбиться с пути, проявите терпение, осознайте, что ваше тело сделало (и делает в настоящее время!), И отметьте маленькие победы на этом пути.