Тяжелая тренировка - 3-дневный план и советы для начинающих
Обучение мышечной массе для начинающих - это эффективный способ увеличить энергетический уровень, улучшить обмен веществ, благополучие и, как результат, достичь желаемой атлетической фигуры! В этой статье я попытаюсь объяснить, как лучше тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки. В конце вы найдете готовый трехдневный учебный план, включающий массовые упражнения.
Содержание:
Тренировка мышечной массы должна проводиться в конвенции «старой школы». Мы говорим о раздельном тренинге, также известном как SPLIT. Это позволяет молодым бодибилдерам, которые хотят увеличить мышечную массу, подумать вдумчиво об отдельных сторонах мышц, их работе и взаимодействии.
Основы «старой школы» позволят вам научиться правильно выполнять упражнения, максимально использовать свое время, чтобы учиться и получать быстрые результаты. Результаты первых трех месяцев обучения могут вас сильно удивить! Все потому, что мышцы новичка, в отличие от мышечной системы опытных штангистов, не приспособлены к каким-либо нагрузкам. Защитный ответ организма на перегрузку - это рост мышц (гипертрофия). Уровень мужских гормонов также увеличивается, что хорошо, особенно когда после первых трех месяцев вы можете услышать первые комплименты, связанные с улучшением изображения. Тренер начинает чувствовать себя лучше, его энергетический уровень увеличивается, состав тела улучшается в пользу мышечной ткани, а большие мышечные цепи вызывают появление нового тела из старой одежды, на которой мы были.
Отцом системы обучения SPLIT является сам Джо Вейдер (основатель IFBB - самой известной в мире федерации бодибилдинга и фитнеса). Джо и его брат Бен разработали первые принципы, которые должны определять курс обучения мышечной массе для начинающих и продвинутых.
Принцип 1. ИЗОЛЯЦИЯ
Первым принципом раздельного обучения Джо является изоляция групп мышц. Во время одного тренинга мы можем нормально работать только с одной большой и одной меньшей группой мышц. Соответственно - мы делаем больше упражнений и сериалов для большой партии мышц, а для меньшего - меньше.
Осуществляя, например, «назад» (это разговорное название группы мышц), мы можем иметь в виду самую широкую спину или мышцы выпрямителей. Принятие соответствующего анатомического положения (начальная позиция) максимально изолирует выбранную мышцу.
Мы всегда работаем над выбранной мышцей, не забывая, что она создает группу мышц, которая является частью нашего аппарата движения. При работе с выбранной мышцей мы всегда включаем, хотя и в меньшей степени:
Совместное обучение, проводимое 3 раза в неделю, позволяет таким конфигурациям упражнений укреплять все группы мышц в течение одной недели. Коучинг этого метода позволяет вам выработать соответствующее мышечное ощущение, необходимое для прогресса.
Примерно через 3 месяца после тренировки с разделением вы узнаете технику выполнения упражнений, анатомические начальные положения и ход движения мышц.
Принцип 2. ПОВЫШЕНИЕ НАГРУЗКИ
Следующим правилом обучения мышечной массе, представленным легендарным Джо Видером, является принцип увеличения нагрузки. Это правило имеет большое значение для достигнутых результатов. Реакция мышц на стимуляцию является большим стимулом. Увеличивая нагрузку, мы можем стимулировать мышцы, чтобы увеличить их контуры. 1 см2 секции мышц способна выдерживать нагрузку 10 кг (по словам Фика).
Принцип 3. МЫШЕЧНЫЕ СМЕРТНЫЕ РАССТРОЙСТВА
Важным фактором, определяющим развитие мышечной массы, является не только увеличение нагрузки.
.png)
комментариев